كثيرا ما نسمع عن قضية نوع الجسم في عالم كمال الأجسام؛ ونستخدم في هذه القضية مصطلحات  اندرومورف و ميزومورف و اكتومورف؛ حيث نطلق ميزومورف على الأجسام الأعرض والأكثر كتلة عضلية، أما عن الاكتومورف فهي الأجسام الأنحف والأكثر رشاقة،  بينما نلقب الأجسام الممتلئة الاندومورف,

فإذا أردت التعرف على كل نوع من انواع الجسم الثلاثة: اندرومورف – ميزومورف – اكتومورف بالتفصيل وما النظام الغذائي ونظام التدريب المناسب لكل نوع، تابع معنا.

أول أنواع الأجسام اكتومورف

يمتاز الاكتومورف بالعديد من الصفات المميزة، وتتضمن:

• جسم طويل وأطراف طويل، وقوام نحيل وعظام رفيعة.
• نسبة دهون قليلة: ما يجعل شكل الجسم مشدودا؛ ذلك لارتفاع معدل الأيض وحرق السعرات الحرارية على مدار اليوم. 
• عضلات رفيعة وغير ممتلئة: بالطبع يكتسب الاكتومورف كتلة عضلية عند الالتزام بالتدريب والنظام الغذائي المناسب، ولكنها لا تكون ممتلئة حالها كحال الأنواع الأخرى.
• صعوبة في زيادة الوزن: يعتبر هذا النوع هو الأصعب من خلال زيادة الوزن؛ لذا يحتاج لنظام غذائي عالي السعرات الحرارية.

النظام الغذائي المناسب للاكتومورف

ليتمكن الاكتومورف من بناء العضلات وزيادة الوزن بشكل متوازن، فما عليه سوى:

• تناول 4-5 وجبات متوازنة وصحية يوميا: لتوفير المواد الغذائية اللازمة للجسم على مدار اليوم.
• زيادة السعرات الحرارية: فكما ذكرنا أن الاكتومورف هو الأصعب في عملية زيادة الوزن و اكتساب الكتلة العضلية، فهو بحاجة لنظام غذائي عالي القيمة الغذائية.
• زيادة استهلاك البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية: على من يتحلى بهذا التكوين الجيني من الأجسام أن يضمن البروتين بشكل رئيسي في نظامه الغذائي؛ فالبروتين وحدة بناء العضلات، كما أن عليه الإهتمام بالكربوهيدرات كمصدر للطاقة في الجسم؛ للمساعدة في إكتساب الوزن والكتلة العضلية، أما بالنسبة للدهون فعليك الحد من تناول الدهون المشبعة وغير الصحية، والاتجاه للدهون الصحية كزيت الزيتون والمكسرات؛ لدورها في زيادة الوزن.

نظام التمارين المناسب للاكتومورف

يتمثل جدول التمرين المناسب للاكتومورف في:

• تمارين القوة: يجب أن يتضمن جدول التمرين الخاص بك تمارين رفع الأثقال، على أن يكون عدد الجلسات حوالي 4 جلسات أسبوعيا، والتركيز على التمارين المركبة، كالبنج بريس والإسكوات و الديد ليفت.

• تمارين الكارديو: نظرا لكون هذا النوع من الأجسام نحيفا وذو معدل حرق عالٍ، لا يجب الإكثار من تمارين الكارديو، فقط يكفي 2-3 جلسات أسبوعيا، مدة الجلسة الواحدة حوالي 20 دقيقة.    

• تمارين المرونة: لا يمكن إهمال تمارين المرونة؛ لدورها في تحسين اللياقة وتقليل فرص الإصابات.

وبعد معرفة الاكتومورف ونظام التدريب والنظام الغذائي المناسب له، ماذا عن الميزومورف؟

النوع الثاني: صفات جسم ميزومورف

الميزومورف هو نوع متوسط بين الاكتومورف والاندرومورف، ويتسم بالآتي:

• بنية جسدية رياضية: يميل هذا النوع إلى بناء العضلات بسهولة و لياقة بدنية عالية، مع كتفين عريضين مقارنة بالخصر.
• معدل حرق متوسط ، وسهولة خسارة الدهون عند الالتزام بالنظام الغذائي والتمارين.
• عظام قوية وعريضة: يتمتع هذا النوع بعظام قوية وعريضة تتحمل شدة التمارين، مع مقاومة الإصابات.

النظام الغذائي المناسب للميزومورف

يتميز الميزومورف بالقدرة العالية على بناء العضلات وخسارة الدهون، ويعد النظام الغذائي الأنسب لهذا النوع :

• وجبات غذائية متوازنة: عن طريق تناول من 4-5 وجبات يوميا، لمد الجسم بالطاقة والعناصر الغذائية على مدار اليوم كاملا.

•  الموازنة بين البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية: البروتين أساسي لبناء العضلات؛ لذا فلابد من أخذ الإحتياج الكافي الذي يساوي 2 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، مع الإهتمام بالكربوهيدرات؛ بحيث تمثل تقريبا نصف الطعام الذي يتناوله يوميا، مع الاهتمام بالدهون الصحية.   

 جدول تمارين ميزومورف

من أجل تحقيق هدفك في اكتساب الكتلة العضلية وفقدان الدهون عليك بممارسة:

• تمارين رفع الأثقال: التدريب 4-5 مرات أسبوعيا، مع التمرين بشدة عالية.

• تمارين الكارديو: في هذا النوع من الأجسام تعد تمارين الكارديو مفيدة لخسارة الدهون ورفع مستوى اللياقة البدنية؛ لذا عليك بتمارين الكارديو 3-4 جلسات أسبوعيا، مدة كل جلسة حوالي 20 دقيقة.

وطبعا مع أهمية تمارين المرونة واليوغا؛ لتسريع الإستشفاء العضلي، وتقليل خطر الإصابات.

النوع الثالث من أنواع الأجسام: اندرومورف  

الاندرومورف كأحد أنواع الأجسام هو نوع يتصف بالآتي:

• عضلات متطورة قوية، كعضلات الكتفين والساقين، بالرغم من كونها غير واضحة المعالم نتيجة للدهون المتراكمة عليها.
•  هيكل عظمي عريض.
• معدل حرق منخفض: ما يقلل من سرعة حرق الدهون، وبالتالي نجد دهون متراكمة في منطقة البطن والأرداف، ما يجعل بنية الجسم دائرية أو بيضاوية.

النظام الغذائي المناسب للاندرومورف

في هذا النوع من انواع الأجسام الثلاثة يهدف النظام الغذائي إلى فقدان الدهون الزائدة مع الحفاظ على الكتلة العضلية، ويعد النظام الغذائي الأنسب في هذه الحالة:

• نظام غذائي محدود السعرات الحرارية: عليك تناول ما يقل عن احتياجك اليومي بمقدار 300-500 سعر حراري، مع تقسيم وجباتك اليومية لوجبات متعددة. 
• الحد من تناول الدهون: فالدهون هي أعلى العناصر الغذائية في القيمة الغذائية؛ فكل جرام من الدهون يحتوي 9 سعرات حرارية، تقريبا ضعف ما يحتويه البروتين والكربوهيدرات.
•  زيادة كميات البروتين في الوجبات: فالبروتين يستهلك سعرات حرارية أكثر من باقي العناصر الغذائية من أجل هضمه، بالإضافة لبقائه في المعدة لفترة أطول ما يعزز الشعور بالشبع.

مع الاهتمام بشرب الماء؛ لدوره في تعزيز الشعور بالشبع، ما يساعد على فقدان الوزن. 

نظام التمارين المناسب للاندرومورف

يجب أن يكون جدول التمارين يهدف لخسارة الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية:

• تمارين الكارديو: بالنسبة للندرومورف تعد التمارين الهوائية هي الأهم؛ من أ<ل رفع معدل التمثيل الغذائي وزيادة حرق الدهون، لذا عليك بالكارديو 4-5 جلسات يوميا، كل جلسة تتراوح ما بين 30 إلى 60 دقيقة.

•  تمارين المقاومة: عليك المواظبة أيضا على تمارين المقاومة؛ من أجل الحفاظ على الكتلة العضلية، بالإضافة لرفع معدل الحرق.

وطبعا لا يمكن إهمال دور تمارين المرونة كباقي الأنواع. 

أسئلة شائعة بخصوص انواع الجسم الثلاثة: اندرومورف ميزومورف – اكتومورف.

ما هي أنواع الأجسام الثلاثة؟

 انواع الجسم الثلاثة: اندرومورف – ميزومورف – اكتومورف.

ماذا يعني نوع الجسم ميزومورف؟

الميزومورف هو نوع متوسط بين الاكتومورف والاندرومورف، ويتسم ببنية جسدية رياضية: يميل هذا النوع إلى بناء العضلات بسهولة و لياقة بدنية عالية.

ما هو نوع الجسم اندومورف؟

الاندرومورف كأحد أنواع الأجسام هو نوع يتصف بعضلات متطورة قوية، كعضلات الكتفين والساقين، بالرغم من كونها غير واضحة المعالم نتيجة للدهون المتراكمة عليها.

ما هو الجسم اكتومورف؟

يمتاز الاكتومورف بالعديد من الصفات المميزة، وتتضمن جسم طويل وأطراف طويل، وقوام نحيل وعظام رفيعة، ونسبة دهون قليلة، ما يجعل شكل الجسم مشدودا.